デスクワークのための姿勢改善ストレッチ

2024.05.24

猫背･姿勢矯正･O脚

姿勢改善ストレッチ

姿勢改善　ストレッチ

執筆者　理学療法士　宇都宮雅人
監修者　整形外科医　森裕展

理学療法士としての臨床経験を元に、デスクワークをされている方を対象に姿勢を改善するためのストレッチをお伝えします。「姿勢を良くしたいな～」「肩や首や腰が硬くなっているな～」と思っている方は、是非ご参考にしてください。

過去にケガや手術をされている方、現在痛みがある方が行えば、痛みが増悪する可能性があります。自己判断でストレッチを行わずに、整形外科への受診をお勧めいたします。

森整形外科　整形外科外来

デスクワーク中にできる3つの姿勢改善ストレッチ

簡単にできる3つのストレッチをお伝えします。それは

・おなか伸ばしストレッチ

・胸開きストレッチ

・首伸ばしストレッチです。

以下に、簡単に解説します。

おなか伸ばしストレッチ

おなか開きストレッチ

胸開きストレッチ

首伸ばしストレッチ

なぜこの3つのストレッチで効果が出るのか？

姿勢が悪くなる理由は数多くあります。ここでは、姿勢を筋肉という観点からご説明させて頂き、なぜこの3つのストレッチが有効なのか解説させていただきます。

姿勢が悪くなる理由

姿勢を真っすぐさせるには、腰や背中、肩甲骨周りの筋肉を使います。同じ姿勢を続けていると、その筋肉がどんどん疲労し、やがて姿勢が丸くなってきます。加えてデスクワークの性質上、キーボード操作のために腕を前に出す。PCを見るため、顔を前に突き出す。

デスクワーク姿勢

すると、このような典型的な「デスクワーク姿勢」になるのです。

原因の筋肉

先ほど説明させていただいた「デスクワーク姿勢」では

・首の後ろ(僧帽筋や脊柱起立筋)

・胸の前(大胸筋や小胸筋)

・おなか(腹筋群)

が固まりやすくなります。この3つのポイントが硬くなると、更に姿勢が悪くなりやすくなります。これが悪循環となり、どんどん姿勢へ悪影響を与えます。この3つのポイントをしっかりストレッチして「デスクワーク姿勢」の悪循環を断ち切りましょう。

3つのストレッチのポイント解説

ここでは、3つのストレッチのポイントを解説していきます。ストレッチの順番は、

おなか開きストレッチ→胸開きストレッチ→首伸ばしストレッチの順番で行うのがお勧めです。

時間が無いのでストレッチの数を１つに絞りたいという方は、胸開きストレッチを行うのがお勧めです。

おなか開きストレッチ

おなか開きストレッチのポイントです
① おしりの向き
② 胸の向き
③ 腕の使い方

①まずはお尻の穴が後ろの壁を向くように、腰をそらせてください。②次に胸を天井に向けてそらせます。③最後に、両手を机に押し付けてさらに背中全体をそらせていきます。

胸開きストレッチ

胸開きストレッチのポイントです
① 肘の開き方
② 手の位置
③ 胸の向き

両手を頭の後ろに組みます。左右の中指が軽く触れる状態にしてください。①まずは胸を天井に向けます。②左右の肘をできだけ大きく開きその状態をキープします。③頭の位置は動かさず、両手を後頭部から引き離します。

首伸ばしストレッチ

首伸ばしストレッチのポイントです
① 手の位置
② 姿勢の変化
③ 頭の向きの変化

①両手を組んで後頭部の後ろへあてて、下を向いてください。両手、両腕を脱力し、両手の重さを利用して徐々に伸ばしていきます。もっと伸ばしたいと思う方は、両手でゆっくり後頭部を押していきます。②姿勢を丸くすれば、背筋の筋肉も一緒に伸びます。胸を張って姿勢を良くすれば、より首の筋肉が伸びます。③顔を右へ向ければより右の首、左へ向ければより左の首が伸びます。どんな伸ばし方が気持ち良いか、確かめながら行ってください。