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自律神経と秋の不調｜日照時間の減少で起こるだるさ・こわばりの原因と対策

2025.11.19
睡眠･ストレス･鬱病

自律神経と秋冬の不調｜日照時間の減少で起こるだるさ・こわばりの原因と対策

執筆者　作業療法士　丹野愛

監修者　整形外科医　森裕展

肌寒さを感じる秋になると、「朝起きるのがつらい」「体が重くてだるい」「肩や首がこわばる」といった不調が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、これらの症状は気候の変化だけでなく、日照時間の減少による体内時計と自律神経の乱れが深く関わっているのです。
本記事では、秋冬特有の身体に起こる症状とメカニズムと自律神経を整えるための対策について解説します。

秋冬の不調と日照時間の関係

秋は気温や気圧の変化が大きく、自律神経のバランスが乱れやすい季節です。気温や気圧だけではなく、夏から冬にかけての急激な日照時間の変化も関係しています。

  • 私たちの身体には体内時計と呼ばれる仕組みがあります。これは約24時間周期で睡眠・覚醒、体温、ホルモン分泌などを調整する生体リズムのことで、主に光によってリセットされます。日照時間の変化は、この体内時計に直接影響を与えるのです。

    秋冬の日照時間と体内時計

    秋になると、夕方の暗くなる時間が日に日に早まっていきます。
    「秋の陽はつるべ落とし：秋の日の入りの時刻は急速に変化します」1）とあるように、夏至の頃は日の出が最も早く日の入りが最も遅いのに対し、秋分から冬至にかけては日の出が遅くなり日の入りが早くなるのが特徴です。

私たちの身体には、季節の変化を感知するシステムが備わっています。理化学研究所の研究により、脳の視交叉上核という部位が「季節による日照時間の変化に伴って変動する」2）ことが明らかになりました。体内時計の中枢は、夏と冬で異なる働き方がみられ、日照時間が長い夏には神経細胞間の位相差が大きくなり、短い冬には小さくなるという調整が行われています。

日照時間の減少と秋冬の不調

日照時間の減少が影響するのは、体内時計だけではありません。心身の不調とも関係しています。

理化学研究所の日照時間と体内時計に関する同報告で、季節性のうつ病（季節感情性障害、季節性気分障害）は「日照時間の減少する冬にうつ病様の症状を示す精神疾患です」2）と説明されています。特に秋は、夏から冬へ向けて日照時間が急激に短くなる移行期です。この急速な変化に体内時計の調整が追いつかないことで、様々な不調が現れやすくなると考えられます。

関連記事： 【医師監修】自律神経の乱れや生活習慣をセルフチェック！慢性的な痛みや不調の原因も解説

体内時計の乱れが自律神経に及ぼす影響

では、体内時計の乱れは、私たちの身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

体内時計の乱れは単なる眠気やだるさだけでなく、自律神経系に直接的な影響を与えることが、複数の研究で示唆されています。今回特に注目したいのは、日照時間の減少によって交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、体が適切に反応できなくなるという点です。

身体が常に緊張しやすい状態になる

自律神経は、活動時に働く交感神経と休息・回復時に働く副交感神経で成り立っています。この切り替えのメリハリには、私たちが浴びる光が直接影響しています (Katsuura & Lee, 2019)3）。日中に太陽光のような明るい光（特に青色光）を浴びると、体は活動モード（交感神経優位）になります (Yuda et al, 2017)4）。そして夜に暗くなると、自然に休息モード（副交感神経優位）に切り替わるのが理想です。

しかし、秋冬になって日照時間が減少すると、日中の光刺激が不足し、活動と休息のオン・オフが曖昧になります。その結果、日中も体がシャキッとせず、夜になっても副交感神経がうまく働かないため、身体がリラックスできず常に緊張しやすい状態になってしまうのです。睡眠中も筋肉の緊張が続き、十分に回復できていない場合は、肩や首のだる重さにつながるおそれがあります。

血流が低下し、筋肉が酸素不足になる

秋は気温も下がるため、寒さによって筋肉が収縮しやすくなり、関節の動かしにくさやこわばりを感じやすい時期です。それに加えて自律神経の調整機能の低下による血流低下がさらに悪循環を招きます。

（Shiro et al,2012) 5) の研究では、慢性的な首・肩の痛みを抱える女性を対象に、筋肉に負荷をかけた際の自律神経反応と筋肉内の酸素供給が調査されました。その結果、健康な女性と比較して、慢性痛を抱える女性では交感神経の反応が鈍くなっており、運動後も筋肉内の酸素供給が不足した状態が続くことが明らかになりました。

つまり、自律神経の調整機能がうまく働かない状態になり、身体に負荷がかかったときに適切に回復するというメリハリが失われていることを示しています。筋肉への血流と酸素供給が不十分になることが慢性的な首・肩の痛みの一因となっている可能性があります。

関連記事：自律神経と血流の関係とは？血流を改善する方法も解説

関連記事：【医師監修】自律神経と痛みの関係｜慢性疼痛の軽減方法とは

秋冬の自律神経を整えるためのセルフケア

「朝起きた時から首や肩が重くてだるい」「マッサージをしてもこりやだるさが続く」「体全体が重く疲れが取れない」などの症状がある場合はセルフケアを意識してみましょう。

1. 朝に光を浴びる

朝の光は、体内時計をリセットするスイッチです。日中の活動モード（交感神経）と夜の休息モード（副交感神経）の切り替えをスムーズにします。（Bhandary et al,2021）6）の研究では、曇りの日の屋外の明るさ（約800～1,000ルクス以上）は、一般的な室内照明（500ルクス以下）の何倍も明るく、体内時計をリセットするのに十分な光量が得られることが示されています。曇りの日でも朝屋外の光を浴びることが大切です。

・起床後すぐにカーテンを開け、自然光を浴びる
・午前中の散歩など、屋外で光を浴びる時間をつくる

2. 夜の照明・デジタル機器の使用を控える

夜間の明るい光、特にブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、体内時計に影響を及ぼします。LED照明にはブルーライトが多く含まれます。寝つきの悪さや睡眠の質が低下し、翌朝のだるさにつながりかねないため、夜は照明を消し、PC,スマートフォンなどのデジタル機器の使用は控えましょう。

・寝床でのデジタル機器の使用を控える
・寝室は暗くして眠る

3. 生活リズムを一定に保つ

体内時計は24時間より少し長い周期で動いているため、毎日リセットしないと少しずつズレてしまいます。体内時計をリセットするには、まず朝食をしっかり摂ることが大切です。7）朝食は体に朝が来たことを知らせ、一日の活動をスタートさせる役割を果たします。毎日同じ時間に起床・就寝し、食事の時間も一定に保つことで、体内時計が安定し、規則正しい生活リズムが確立されます。

・起床・就寝時刻をできるだけ一定にする
・朝食は抜かずに摂り、体内時計を始動させる

関連記事：寒暖差が自律神経に与える影響とは？不調や痛みを軽減する対策も紹介

自律神経を整えて秋の不調を予防しよう

秋の体のだるさやこわばりは、日照時間の減少による体内時計と自律神経の乱れが大きく関わっています。この不調は季節の変わり目や気分の問題だけではなく、光の刺激不足による身体の生理的な反応も要因の一つです。

光と体のリズムを意識した生活習慣で、秋の不調を予防・改善しましょう。ただし、セルフケアを続けても症状が改善しない、首こり・肩こりに加えて、頭痛、めまい、動悸などの全身症状がある、朝起きた時から体が重くて日常生活に支障が出ているなどの場合は、慢性疼痛や自律神経から起こる症状に理解のある整形外科で相談しましょう。

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執筆者

作業療法士　丹野　愛

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